بهترین ورزش برای دیسک کمر کدام است؟

دیسک کمر یکی از از بیماری‌های رایج در ناحیه‌ی ستون فقرات است که می‌تواند به احساس درد شدید، اسپاسم در عضلات پشتی و همینطور بی‌حسی و ضعف پاها منجر شود. بسیاری از افرادی که به این بیماری مبتلا هستند از انجام فعالیت‌های بدنی دوری می‌کنند؛ اما واقعیت این است که ورزش برای دیسک کمر می‌تواند باعث کاهش فشار روی دیسک‌ها، بهبود انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات ستون فقرات شود.

آیا ورزش برای دیسک کمر خوب است ؟

پیش از آنکه بخواهیم به سراغ معرفی بهترین ورزش برای دیسک کمر خفیف و شدید برویم بهتر است بدانیم که به صورت کلی فعالیت بدنی برای افراد مبتلا به این بیماری مفید واقع می‌شود یا خیر. به صورت کوتاه اگر بخواهید بدانید باید بگوییم که بله؛ ورزش منظم، مناسب و سبک می‌تواند به مدیریت علائم دیسک کمر، بهبود دامنه‌ی تحرک و جلوگیری از آسیب بیشتر کمک کند. در ادامه برخی از مزایای کلیدی انجام تمرین ورزشی برای دیسک کمر را به شما معرفی می‌کنیم.

• تقویت عضلات مرکزی: ورزش‌هایی که روی عضلات مرکزی بدن یعنی همان عضلات شکم و پشت تمرکز می‌کنند می‌توانند بر تقویت و بهبود وضعیت ستون فقرات فرد تاثیر بگذارند. در نتیجه‌ی این اتفاق فشار روی دیسک‌های کمر شما کاهش می‌یابد و روند تحلیل‌روندگی این بخش از بدن کندتر و درد آن کمتر می‌شود.
• بهبود انعطاف‌پذیری: تمرینات کششی و مخصوص انعطاف‌پذیری می‌توانند دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات و عضلات اطراف آن را افزایش دهند. این موضوع باعث کاهش فشار روی دیسک‌های کمر و اسپاسم عضلانی و همینطور بهبود وضعیت بدنی فرد می‌شود.
• کاهش درد: فعالیت بدنی منظم باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که وظیفه‌ی تسکین دردهای بدن را بر عهده دارد. در نتیجه، ورزش کردن می‌تواند باعث کاهش کمردرد مزمن و بهبود خلق‌وخوی فرد شود.
• کمک به تناسب اندام: ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی مناسب می‌تواند به شما کمک کند تا با کاهش وزن به اندام ایدئال خود برسید. به یاد داشته باشید که اضافه وزن می‌تواند فشار روی ستون فقرات را به میزان قابل توجهی افزایش دهد و مشکلات بیشتری را برای فرد به وجود بیاورد.
• بهبود وضعیت بدنی: انجام تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی فرد کمک کند و فشار اضافی روی دیسک‌های کمر را کاهش دهد. کسانیکه به دلیل آسیب‌های ورزشی یا فرم نشستن و ایستادن نامناسب وضعیت بدنی اشتباهی دارند معمولا کمردردهای شدیدتری را تجربه می‌کنند.
• پیشگیری از آتروفی عضلانی: عدم تحرک طولانی مدت می‌تواند منجر به بروز ضعف و آتروفی عضلانی شود. ورزش منظم عضلات شما را درگیر نگه می‌دارد و با جلوگیری از ضعیف شدنشان آن‌ها را تقویت می‌کند.
• افزایش تحرک و عملکرد فردی: اگر به دلیل ابتلا به بیماری دیسک کمر دیگر مانند قبل تحرک ندارید باید بگوییم که ورزش کردن می‌تواند با کمک به کاهش کمردرد و گرفتگی عضلاتتان دوباره شما را به روتین فعالیت‌های روزانه‌ی خود بازگرداند.
• کاهش استرس: زندگی با درد مزمن می‌تواند باعث استرس و اضطراب شود. ورزش برای دیسک کمر شدید و خفیف بر کاهش استرس، بهبود سلامت روان و افزایش کیفیت کلی زندگی شما تاثیر مثبتی می‌گذارد. سطح اضطراب پایین تنش عضلانی و در نتیجه درد کمر را کاهش می‌دهد.
• پیشگیری از آسیب‌های جدی: چیزی به نام ورزش برای درمان قطعی دیسک کمر وجود ندارد اما شما می‌توانید با انجام فعالیت‌های ورزشی مفید و سبک از بروز آسیب‌های جدی و بدتر شدن وضعیت بیماری خود جلوگیری کنید.

چه ورزش هایی برای دیسک کمر خوب هستند؟

همانطور که فهمیدید انجام تمرین برای دیسک کمر می‌تواند فواید بسیار زیادی داشته باشد. اما این مزایا زمانی تاثیرگذار هستند که شما ورزش درست و مناسبی را انتخاب کنید تا وضعیت بدنی فعلی خودتان در معرض آسیب‌های جدید قرار نگیرد.

ورزش پیلاتس برای دیسک کمر

بهترین ورزش برای دیسک کمر و کمک به مدیریت آن پیلاتس است. این فعالیت بدنی بیشتر از هر چیزی بر تقویت هسته‌ی مرکزی جسم، افزایش انعطاف‌پذیری و انجام حرکات اصلاحی تاکید دارد که همگی می‌توانند برای کاهش کمردرد و بهبود وضعیت ستون فقرات مفید باشند. اگر از آن دسته افرادی هستید که می‌خواهند علاوه بر جسمشان، ذهن خود را هم تمرین دهند، این فعالیت بدنی را هرگز فراموش نکنید و حتما به سراغ تهیه‌ی وسایل ورزش پیلاتس بروید.

شنا برای دیسک کمر

شنا کردن و آب‌ درمانی می‌تواند باعث کاهش فشار روی ستون فقرات شود و به فرد کمک کند تا دامنه‌ی حرکتی خود را بهبود ببخشد. علاوه بر این، شنا کردن باعث تقویت عضلات مرکزی می‌شود و بدون اینکه ستون فقرات و مفاصل را تحت فشار قرار دهد، فعالیت بدنی فرد را بیشتر می‌کند. اگر مدت زیادی است که به دلیل ابتلا به بیماری دیسک کمر درد و اسپاسم عضلانی شدیدی را تحمل می‌کنید باید بدانید که آب گرم درمانی می‌تواند باعث تسکین درد شما شود. علاوه بر این،‌ شنا کردن می‌تواند یک ورزش عالی و ایمن برای کاهش وزن و افزایش انعطاف‌پذیری بدن باشد.

ورزش ایروبیک برای دیسک کمر

ایروبیک یک ورزش پرجنب‌وجوش و هیجان‌انگیز است که در آن مربی تمریناتی که می‌توانند باعث کاهش وزن، تقویت عضلات مرکزی، بهبود سلامت قلب و عروق، ترشح هورمون اندروفین و کاهش کمردرد شوند را به صورت ریتمیک و همراه با موسیقی به شما یاد می‌دهد. این ورزش می‌تواند برای مدیریت دیسک کمر و التهابات ناشی از آن مفید باشد اما بهتر است پیش از ثبت نام در کلاس‌های آن با پزشک متخصص خود مشورت کنید چرا که ایروبیک ذاتا کمی سنگین‌تر از ورزش‌های دیگر است.

ورزش تای چی برای دیسک کمر

تای چی (Tai Chi) یک هنر رزمی مربوط به چین باستان است که شامل انجام حرکات بسیار ملایم و آرام می‌شود. این ورزش در دنیای مدرن نوعی مراقبه‌ی ذهنی به شمار می‌آید و می‌تواند بین جسم و روح شما هماهنگی ایجاد کند. تای چی همزمان با تقویت بدن کمترین فشار را به عضلات و مفاصل شما وارد می‌کند؛ بنابراین کسانیکه به دیسک کمر شدید مبتلا هستند و نباید به سراغ تمرینات ورزشی سخت بروند می‌توانند آن را امتحان کنند.

یوگا برای دیسک کمر

یوگا یک روش عالی برای کمک به مدیریت و درمان بیماری دیسک کمر به شمار می‌آید؛ زیرا با ترکیبی از حرکات کششی ملایم، تقویتی و آرامش‌بخش سلامت ستون فقرات فرد را بهبود می‌بخشد. این فعالیت بدنی به اصلاح وضعیت اندام، کاهش استرس و درد، افزایش انعطاف‌پذیری جسمانی و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. با این حال بهتر است بدانید که هنگام انجام تمرینات یوگا باید روی حرکاتی تمرکز داشته باشید که به ستون فقرات شما فشار زیادی وارد نمی‌کنند؛ در غیر این صورت به طور ناخواسته به خودتان آسیب می‌زنید.

پیاده‌روی برای دیسک کمر

اگر از ما بپرسید که کم خطرترین و بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست، پاسخ ما پیاده‌روی خواهد بود. این فعالیت بدنی بسیار سبک است و شما می‌توانید به راحتی آن را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانید. پیاده‌روی ماهیچه‌های قسمت مرکزی بدن، پاها و کمر را به خوبی درگیر می‌کند و باعث افزایش انعطاف‌پذیری و تحرک شما می‌شود. این ورزش جریان خون را در ناحیه‌ی کمر و ستون فقرات افزایش می‌دهد و به بهبود و کاهش التهاب و درد کمک می‌کند. پیاده‌روی همچنین، راهی موثر برای سوزاندن کالری و مدیریت وزن است.

ورزش هوازی برای دیسک کمر

از فواید ورزش هوازی می‌توان به کمک آن به مدیریت و کاهش علائم بیماری دیسک کمر اشاره کرد؛ اما باید توجه داشته باشید که عدم دقت به تمریناتی که در این ورزش انجام می‌دهید می‌تواند وضعیت ستون فقرات شما را بدتر از پیش کند. برخلاف تصور بسیاری از افراد ورزش هوازی فقط به انجام تمرینات بدنسازی محدود نمی‌شود و فعالیت‌های بدنی دیگری چون دوچرخه‌سواری و شنا هم از زیرمجموعه‌های این ورزش هستند. بنابراین، بهتر است پیش از هر کاری به خوبی با انواع آن آشنا شوید و در ادامه با پزشک خود مشورت کنید.

دوچرخه‌سواری برای دیسک کمر

اگر به دنبال یک ورزش برای درمان کمر درد ناشی از دیسک کمر می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم که در صورت توان حتما به سراغ امتحان دوچرخه‌سواری بروید. این ورزش علاوه بر کمک به افراد مبتلا به دیسک کمر می‌تواند برای کسانیکه با بیماری‌های قلبی و عروقی دست‌‌وپنجه نرم می‌کنند هم مفید واقع شود. علاوه بر این، اگر با مشکل اضافه وزن مواجهه هستید و به همین دلیل کمردرد شدیدی را تجربه می‌کنید، دوچرخه‌سواری می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید. این ورزش عضلات مرکزی، پا و پشت را به خوبی تقویت می‌کند و همین می‌تواند باعث شود تا ستون فقرات شما فشار کمتری را تحمل کنند.

کمی پیش ورزش‌هایی را که افراد مبتلا به بیماری دیسک کمر می‌توانند به سراغ امتحانشان بروند را به شما معرفی کردیم؛ اما اگر برایتان سوال پیش آمده است که چه ورزش‌هایی برای این دسته از افراد مناسب نیستند و می‌توانند وضعیت بیماری آن‌ها را بدتر کنند فهرست زیر را خاطر بسپارید.

• بسکتبال
• تنیس
• پیکل بال
• والیبال
• ژیمناستیک
• یوگای سنگین
• وزنه‌‌برداری
• فوتبال
• راگبی
• دویدن
• گلف
• غواصی
• بولینگ

علاوه بر موارد بالا هر نوع ورزش سنگینی که به ستون فقرات فشار زیادی را وارد می‌کند برای افراد مبتلا به بیماری دیسک کمر ممنوع است.

بهترین حرکات ورزشی برای دیسک کمر

اگر نمی‌خواهید به انجام ورزش‌های حرفه‌ای بپردازید و به انجام تمرینات ورزشی ساده و سبک علاقه‌مند هستید تا بتوانید دیسک کمر خود را به خوبی مدیریت کنید، حرکات زیر برای شما مناسب هستند. به یاد داشته باشید که این تمرینات باید پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن انجام شوند.

تمرین اول

تمرین اول که در میان ورزشکاران با نام کشش همسترینگ (Hamstring Stretch) شناخته می‌شود برای شروع گزینه‌ی خوبی به حساب می‌آید. این تمرین عضلات پشت ران شما را که همسترینگ نام دارد تقویت می‌کند.

1. روی یک صندلی بنشینید و یک صندلی دیگر را با فاصله روبروی خود قرار دهید.
2. یک پای خود را روی زمین بگذارید و پای دیگرتان روی نشیمنگاه صندلی دیگر قرار دهید.
3. کمر خود را صاف نگه دارید و بالا تنه‌ی خود را تا وقتی که در پشت پایتان احساس کشش کنید به سمت جلو خم نمایید.
4. حداقل ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.

کشش‌های همسترینگ انواع مختلفی دارند اما ما پیشنهاد می‌کنیم به سراغ روش‌های ایستاده‌ی آن نروید چرا که آن‌ها ستون فقرات شما را به شدت تحت فشار قرار می‌دهند.

تمرین دوم

تمرین ورزشی دوم که کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch) نام دارد و می‌تواند باعث افزایش ثبات و همچنین تقویت عضلات مرکزی بدن فرد مبتلا به دیسک کمر شود.

1. روی یک صندلی بنشینید.
2. دست‌های خود را روی سر زانوهایتان قرار دهید.
3. با پایین آوردن گردن خود به سمت قفسه‌ی سینه، کمر خود را به حالت قوز دربیاورید و این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
4. این حرکت را به صورت معکوس انجام دهید؛ یعنی گردنتان را به سمت بالا ببرید و به کمر خود را قوس دهید. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.
5. این تمرین را بین ۳ الی ۵ بار در روز تکرار کنید.

تمرین سوم

حرکت اکستنشن کمر یا همان فیله‌ی کمر یکی دیگر از حرکاتی است که افراد مبتلا به بیماری دیسک کمر می‌توانند انجام دهند تا ناحیه‌ی میانی بدن خود را تقویت کنند.

1. به شکم روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
2. کف دست‌های خود را روی گوش‌های خود قرار دهید. اگر تازه کار هستید کف دست‌های خود را روی زمین بگذارید.
3. سعی کنید همزمان با فشار دادن میان تنه‌ی خود به زمین قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا بیاورید.
4. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
5. این تمرین را ۲ بار در هفته انجام دهید.

تمرین چهارم

تمرین چهارم کشش زانو در شکم است که می‌تواند عضلات پشت و شکم را تقویت کند. این حرکت برای کسانیکه نمی‌توانند کمر خود را به درستی خم کنند مفید است.

1. روی زمین دراز بکشید.
2. یک پا را صاف روی زمین قرار دهید.
3. پای دیگر را در شکم خود جمع کنید و دست‌هایتان را دور آن قرار دهید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
4. به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به سراغ پای دیگر بروید.

تمرین پنجم

برای تمرین بعدی می‌توانید به سراغ کشش سگ پرنده (Bird Dog Stretch) بروید که با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد.

1. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید بطوریکه کمرتان صاف باشد.
2. کف دست‌ها و همینطور زانوهای خود را روی زمین بگذارید.
3. چانه‌ی خود را به سمت داخل بیاورید و به زمین خیره شوید.
4. پای راست و دست چپ خود را به موازات زمین و به سمت بیرون بلند کنید.
5. این کار را با پای چپ و دست راست خود تکرار کنید.
6. این تمرین را در هر جلسه‌ی ورزشی بین ۲ الی ۳ بار انجام دهید.

تمرین ششم

حرکت پل لگن نشسته تمرین ورزشی دیگری است که می‌توانید برای بهبود دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات و کاهش درد خود انجام دهید.

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
2. دستانتان را به موازات زمین کنار خود قرار دهید.
3. عضلات لگن خود را منقبض کنید و باسن و میان تنه‌ی خود را بالا بیاورید.
4. پس از گذشت ۱۰ ثانیه می‌توانید به حالت قبلی بازگردید.
5. این تمرین را در هر جلسه‌ی ورزشی بین ۲ الی ۳ بار انجام دهید.
6. 

تمرین هفتم

حرکت هفتم که تمرین چرخش پایین تنه نام دارد می‌تواند باعث افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود دامنه‌ی حرکتی ستون فقرات فرد مبتلا به دیسک کمر شود.

1. روی زمین بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.
2. دستانتان را با فاصله از بدنتان روی زمین بگذارید.
3. زانوهایتان را به هم بچسبانید و بدون اینکه بخش‌های دیگر بدنتان را از روی زمین بلند کنید آن‌ها را به طرفین متمایل کنید.
4. پاهایتان را در هر طرف به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
5. این تمرین را در هر جلسه‌ی ورزشی بین ۵ بار انجام دهید.

مضرات و فواید ورزش برای دیسک کمر

حال که با فواید نرمش برای دیسک کمر آشنا هستید باید بدانید که داشتن فعالیت بدنی بدون مشورت با پزشک متخصص، انجام حرکات ورزشی نادرست و انتخاب ورزش‌هایی که برای این بیماری مضر هستند می‌تواند باعث بروز عوارض جانبی و آسیب‌های جدی شود.

• خطر بدتر شدن وضعیت بیماری
• بروز ضعف عضلانی و آتروفی عضلانی
• خطر بروز آسیب عصبی طولانی مدت یا دائمی
• افزایش درد مزمن ناشی از دیسک کمر
• کاهش دامنه‌ی حرکتی به دلیل آسیب وارد شده

نکات مهم ورزش برای دیسک کمر

درحالیکه ورزش کردن می‌تواند فواید بسیار زیادی برای مدیریت بیماری دیسک کمر داشته باشد، شما باید پیش از رفتن به سراغ هر گونه فعالیت ورزشی جدیدی به نکات زیر توجه کنید.

• قبل از آنکه به سراغ امتحان یک ورزش تازه بروید با پزشک متخصص خود مشورت کنید. این امر به ویژه برای افراد مبتلا به فتق دیسک و درگیری عصبی مانند سیاتیک مهم است.
• از انجام ورزش‌های سنگین، شدید و ممنوعه برای افراد مبتلا به دیسک کمر خودداری کنید.
• با تمرینات ورزشی سبک و ملایم شروع کنید و به تدریج شدت، مدت و همینطور میزان قدرتی بودن آن‌ها را افزایش دهید.
• بسیار مهم است که در هنگام انجام ورزش برای دیسک کمر بتوانید تکنیک‌ها را به درستی انجام دهید و وضعیت بدنی صحیحی داشته باشید؛ در غیر این صورت احتمال دارد به صورت ناخواسته به خودتان آسیب بزنید.
• در طول انجام تمرینات ورزشی، بدن خود را کاملا درگیر کنید اما از کشیدن یا خم کردن بیش از حد ستون فقراتتان خودداری نمایید.
• به پاسخ بدن خود توجه کامل داشته باشید؛ احساس درد، سوزن سوزن شدن، ضعف و بی‌حسی پاها می‌تواند نشانه‌ی تحریک عصبی باشد و این یعنی شما باید ورزش را متوقف کنید.
• گرم کردن قبل از ورزش، عضلات و مفاصل شما را برای انجام فعالیت بدنی آماده می‌کند و خطر بروز آسیب را کاهش می‌دهد. از طرفی، خنک کردن صحیح بدن به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلات کمک می‌کند و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد. بنابراین هرگز این دو مرحله را در طول انجام ورزش برای دیسک کمر فراموش نکنید.

سخن پایانی

همانطور که با خواندن این مطلب فهمیدید ورزش و فعالیت بدنی می‌تواند نقش بسیار مهمی در مدیریت دیسک کمر و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به آن داشته باشد. با انتخاب تمرینات ملایم و متناسب با وضعیت جسمانی خود و همینطور مشاوره‌ی یک پزشک متخصص به تقویت عضلات، بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد جسمانی خود کمک کنید. به یاد داشته باشید که تداوم و انجام صحیح حرکات ورزشی کلیدهای اصلی فعالیت بدنی برای دیسک کمر هستند و شما باید برای حفظ آن‌ها تلاش کنید.

اخبار مرتبط

• ساخت یک مولکول جدید برای دارورسانی به عضلات اسکلتی
• مطالعه جدید: اقدامی که مانع از ابتلا به سرطان می‌شود
• ورزشی که شما را در پیری حمایت می کند
• جالب ورزش بر سن مغز
• تاثیر ورزش بر سلول های ایمنی حامی عملکرد مغز