آیا شما هم دچار «اعتیاد به استرس» هستید؟ ۶ روش کاربردی برای رهایی از این رنج
نمی‌توانید از کار و مشغله جدا شوید؟ همیشه گوشیتان را برای پیام، لایک و ایمیل چک می‌کنید؟ شاید حتی وقتی حوصله تان سر میرود، احساس گناه می‌کنید؟ ممکن است دچار اعتیاد به استرس شده باشید.
شاید عجیب باشد که مسئله‌ای تا این حد خسته‌کننده، اعتیادآور به نظر برسد. اما دکتر نائومی نیومن بینارت، روانشناس و متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد: «در شرایط استرس‌زا، بدن شما آدرنالین و دوپامین ترشح می‌کند، موادی که با هیجان و پاداش مرتبط هستند… با گذشت زمان، این چرخه باعث می‌شود افراد در شرایط استرس‌زا احساس راحتی بیشتری نسبت به زمانی که آرامش دارند، داشته باشند… این اعتیاد زمانی رخ می‌دهد که فرد به احساسی که در موقعیت‌های پراسترس تجربه می‌کند، وابسته شود؛ حسی که گاهی از آن با عنوان نئشگی یا هیجان استرس یاد می‌شود.».
میزان استرس در میان مردم بریتانیا رو به افزایش است؛ به طوری که، هم اکنون ۸۶ درصد از مردم بریتانیا حداقل یک بار در ماه آن را تجربه می‌کنند، این در حالی است که میزان استرس مردم بریتانیا در سال ۲۰۲۱ تنها ۷ درصد بود. طبق پژوهش انجام‌شده توسط شرکت سیفر (ciphr)، بیش از یک‌سوم بزرگسالان بریتانیا (۳۷ درصد)، دست‌کم ۱۱ روز در ماه را با استرس سپری می‌کنند.
دکتر نائومی معتقد است که استرس برای بقا ضروری است. اما حتی اگر از هیجان ناشی از ترشح آدرنالین هم لذت ببرید، بدن شما بابت این مسئله از شما قدردانی نخواهد کرد.
دکتر نائومی می‌گوید: «استرس مزمن و بلندمدت باعث می‌شود بدن شما هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین بیشتری تولید کند که منجر به اثرات بلندمدت از جمله خستگی، اضطراب و حتی بیماری‌های جسمی می‌شود».
علائم اعتیاد به استرس
در ادامه به علائم اعتیاد به استرس می‌پردازیم و روش‌های غلبه با آن را بررسی می‌کنیم.
۱. به یک تلفن شلوغ نیاز دارید
بنا به گفته دکتر نائومی: «کسی که ایمیل، پیامک و اعلان‌های مداوم تلفن همراه خود را دریافت می‌کند، معمولاً در حالت آماده‌باش دائمی به سر می‌برد… این چرخه مداوم می‌تواند اعتیادآور شود و بدن احساس کند که استرس برای عملکرد درست بدن، طبیعی یا حتی ضروری است».
شما شاید حتی وقتی هیچ اعلان جدیدی دریافت نکرده باشید نیز شروع به چک کردن تلفن همراه خود کنید. براساس تحقیقات انجام‌شده توسط Harmony Healthcare، ما به طور متوسط هر روز ۵ ساعت و ۱۶ دقیقه از وقت خود را صرف تلفن همراه می‌کنیم. همچنین، ۴۴ درصد از افراد اعتراف کرده‌اند که نمی‌توانند ۲۴ ساعت از روز را بدون استفاده از تلفن همراه خود سپری کنند.
اما وقتی بالاخره گوشی را کنار می‌گذاریم، خیلی زود دوباره سراغش می‌رویم. هیزل اندرسون-ترنر، روانشناس و نویسنده‌ی کتاب Coaching through Burnout، می‌گوید: «تکنولوژی همیشه در دسترس است و مدام باعث ترشح آدرنالین، کورتیزول و دوپامین می‌شود… پاداش‌هایی که از خرید آنلاین، تمام کردن یک ایمیل یا گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی دریافت می‌کنیم، ما را در چرخه استرس گرفتار نگه می‌دارد.»
۲. شما نمی‌توانید تمرکز کنید مگر اینکه تحت فشار باشید
آیا وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید علکردتان بهتر می‌شود؟ شاید شما عاشق ضرب‌الاجل‌های دقیقه ۹۰ باشید (چرا که این کار باعث افزایش آدرنالین شما می‌شود) و وقتی همه‌چیز آرام می‌گیرد، احساس اضطراب می‌کنید.
هیزل در این باره می‌گوید: «نحوه انگیزه دادن به خود برای انجام کارها می‌تواند نشانه‌ای از اعتیاد به شلوغی یا استرس باشد… گاهی اوقات حتی خودتان این استرس را ایجاد می‌کنید؛ چون به این هورمون‌ها نیاز دارید تا واقعاً شما را به حرکت درآورده و کمک کند تا کارهایتان را انجام دهید… بنابراین این وضعیت تبدیل به یک عادت می‌شود، چرخه‌ای که نمی‌توانید آن را بشکنید چون در تلاش برای ادامه دادن و بقا هستید».
۳. آیا در زمان استراحت خود احساس گناه می‌کنید؟
استراحت برای سلامت جسمی و روحی، بهره‌وری در کار و کاهش استرس بسیار مفید است. آیا هر ساعت از روز پنج دقیقه استراحت می‌کنید؟ یا روزی در هفته برای استراحت و آرامش خود اختصاص می‌دهید؟ بنا به گفته هیزل: «اگر به نوسانات طبیعی هورمون‌های استرس فکر کنیم، این هورمون‌ها وارد بدن شده و سپس از طریق مکالمه، فعالیت، ورزش، استراحت و بازیابی از بدن خارج می‌شوند».
اما اگر به استرس اعتیاد پیدا کرده‌اید، ممکن است انجام کارهایی که به حفظ تعادل شما کمک می‌کند، مثل استراحت، وقت گذراندن با خانواده یا حتی ورزش، را متوقف سازید. هیزل راجع به این موضوع می‌گوید: «به جایی می‌رسیم که حتی احساس می‌کنیم وقت نداریم از پشت میز بلند شویم، چون این کار احساس ناخوشایندی به ما می‌دهد… در آن لحظه، تنها چیزی که می‌خواهیم انجام دهیم این است که واقعاً تمرکز کنیم و کارها را تمام کنیم».
۴. برای ادامه دادن به کافئین و شکر پناه می‌برید
اگر از استراحت، خواب و زمان‌های آزاد غافل باشید، ممکن است برای ادامه دادن به کافئین، شکر یا الکل روی بیاورید. این مواد محرک، استرس را زنده نگه می‌دارند. هیزل در این خصوص می‌گوید: «به جایی می‌رسید که فقط می‌خواهید روز را بگذرانید، کارها را انجام دهید و هر روز تقاضاهای بیشتری به شما فشار می‌آورد… اغلب ما کافئین و شکر مصرف می‌کنیم چون اینها یک تقویت‌کننده موقتی برای ما هستند که هم‌زمان حال‌مان را بهتر کرده اما هورمون‌های استرس ما را نیز افزایش می‌دهند».
شاید شما هم به دلیل خستگی به سمت محرک‌ها بروید. در نهایت، استرس مداوم می‌تواند خواب شما را خراب کند.
چطور از اعتیاد به استرس رهایی یابیم
ممکن است استرس برای شما باعث احساس راحتی شود و زندگی را هیجان‌انگیزتر کند؛ همچنین، استرس می‌تواند در ذات و درون شما وجود داشته باشد تا همیشه در حال حرکت باشید. اما برای سلامت و رفاه فردی، بسیار مهم است که استرس انباشته‌شده در درون خود را کاهش دهید. در ادامه راه‌هایی برای کاهش استرس معرفی می‌کنیم.
۱. شکر را کنار بگذارید
به بدن خود فرصتی برای استراحت بدهید و دست‌کم، شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنید. هیزل می‌گوید: «با مصرف شکر، شما در واقع آدرنالین را برای بدن خود شبیه‌سازی می‌کنید. بنابراین، بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که سبب ایجاد این نوسانات در بدن شما نشوند». جو دوسر، سبزیجات برگ‌دار و سالمون را به لیست خرید هفتگی خود اضافه کنید.
دکتر نائومی می‌گوید، جو دوسر به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و از نوسانات انرژی در بدن جلوگیری می‌نماید. سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم برگ، غنی از منیزیم هستند که به آرامش شما کمک می‌کنند؛ همچنین، ماهی‌های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که برای تنظیم هورمون‌های استرس کاربرد دارند. اگر شما هم جزو افرادی هستید که به طور منظم قهوه می‌نوشید، فکر می‌کنید بتوانید موقتاً قهوه بدون کافئین بخورید تا مانع از ترشح هورمون‌های استرس شوید؟
۲. موبایل خود را در حالت پرواز قرار دهید
اگر نمی‌توانید از گوشی همراه خود فاصله بگیرید، محدودیت‌هایی ایجاد کنید که شما را مجبور به کنار گذاشتن آن کند. بنا به گفته هیزل: «زمانی که نیاز به تمرکز دارید، گوشیتان را در حالت پرواز قرار دهید یا شب‌ها بعد از کار، زمان استفاده از موبایل را کنترل کنید. همچنین می‌توانید قرارهایی برای جلسات آفلاین تنظیم کنید: برای پیاده‌روی به بیرون از خانه بروید و به صورت حضوری و به دور از تلفن همراه، با افراد صحبت کرده و ارتباط بگیرید».
به جای ارسال پیامک، هیزل پیشنهاد می‌کند که تماس‌های تلفنی واقعی برقرار کنید، چه با دوستان، همکاران یا خانواده. این مسئله ممکن است به معنای بی‌صدا کردن گروه‌های چت یا پنهان کردن اپلیکیشن‌هایی باشد که دائماً برای شما اعلاناتی می‌فرستند. دکتر نائومی پیشنهاد می‌کند که فقط اعلان‌های اپلیکیشن‌های ضروری را فعال نگه دارید. همچنین زمان‌هایی را به فعالیت‌های غیر مرتبط با تکنولوژی اختصاص دهید. این مسئله می‌تواند شامل پیاده‌روی، نوشیدن قهوه با همکاران، رفتن به باشگاه یا خواندن کتاب باشد.
هیزل در این باره می‌گوید: «ما اغلب به طور غریزی از محل کار به خانه می‌آییم و فکر می‌کنیم که باید روی مبل مقابل تلویزیون استراحت کنیم و هیچ کاری انجام ندهیم. اما در واقع، اگر به سمت گوشی خود برویم، نه‌تنها از شر استرس رها نشده‌ایم، بلکه همچنان آن را تغذیه می‌کنیم.»
۳. از آداپتوژن استفاده کنید
آداپتوژن‌ها، گیاهان دارویی خاصی مانند قارچ هستند که ممکن است به بدن شما کمک کند تا استرس خود را مدیریت کنید. دکتر نائومی می‌گوید: «آشواگاندا (جینسینگ هندی) به کاهش سطح کورتیزول و آرام کردن ذهن کمک می‌کند، در حالی که جینسینگ سیبری حاوی ترکیباتی است که استرس را کاهش می‌دهند و به بدن کمک می‌کنند تا به طور طبیعی به استرس واکنش نشان دهد… این گیاهان یک انتخاب عالی برای مصرف در زمان‌هایی است که دچار استرس بالا هستیم».
بسیاری از افراد، آداپتوژن را در فرم‌های مختلفی مثل مکمل، چای و پودر استفاده می‌کنند.
توصیه مصرف: DE-STRESS از برند R.Y.M. Nutrition شامل ترکیبی از آشواگاندا، جینسینگ سیبری و سایر مواد مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب است.
۴. عزیزانتان را در آغوش بگیرید
حتی چند دقیقه در آغوش گرفتن یا وقت گذراندن با عزیزان خود می‌تواند به کاهش نشانه‌های استرس، مانند فشار خون بالا، کمک کند. یک مطالعه در دانشگاه کارولینای شمالی نشان داد که گرفتن دست‌های عزیزان خود به مدت ۱۰ و همچنین در آغوش گرفتن ۲۰ ثانیه‌ای آن‌ها، می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. هورمون کورتیزول می‌تواند تأثیر اکسی‌توسین، معروف به هورمون نوازش، را مهار کند، بنابراین در آغوش گرفتن راه حلی عالی برای جبران آن است.
هیزل می‌گوید: «برای کاهش کورتیزول، کارهایی انجام دهید که باعث ترشح اکسی‌توسین می‌شوند؛ مانند در آغوش گرفتن یک حیوان خانگی، بغل کردن عزیزان خود یا وقت گذراندن در یک رابطه مثبت و حامی… اگر در کنار افرادی باشیم که به ما احساس محبت و امنیت می‌دهند، احتمال ترشح اکسی‌توسین بیشتر شده و این امر می‌تواند به کنترل و کاهش استرس کمک کند. در مقابل، افراد منفی می‌توانند سطح استرس ما را افزایش دهند».
دکتر نائومی نیز اضافه می‌کند: «اگر احساس شما این است که برخی افراد انرژی شما را تخلیه می‌کنند، بهتر است زمان کمتری را با آن‌ها بگذرانید و بر روی کسانی تمرکز کنید که به شما احساس حمایت و انگیزه می‌دهند».
۵. ۱۰ دقیقه برای آرامش
دکتر نائومی می‌گوید استراحت‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. بنابراین، همین مقدار کفایت می‌کند! می‌توانید در طول روز، مثلاً در مسیر رفت‌وآمد، زمان ناهار یا قبل از خواب، این کار را انجام دهید.
دکتر نائومی توصیه می‌کند: «به تنفس خود توجه کنید. هر زمان که لازم بود، چند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی‌تان آرام شود… حتی ۱۰ دقیقه استراحت، خواندن یک کتاب خوب یا نوشیدن یک فنجان چای، می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد».
۶. از روده‌های خود مراقبت کنید
سلامت روده به یک چرخه متقابل وابسته است. دکتر نیسا اسلام، مشاور شرکت PrecisionBiotics در این باره توضیح می‌دهد: «استرس می‌تواند تعادل میکروبیوم روده (مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌های مفید در روده) را برهم بزند و از طرفی، همین میکروبیوم می‌تواند بر واکنش بدن ما به استرس تأثیرگذار باشد».
یک پروبیوتیک برای تعادل میکروبیوم روده شما ممکن است مفید باشد. دکتر اسلام همچنین می‌گوید: «میکروب سویه بیفیدوباکتریوم لانگوم ۱۷۱۴ برای کاهش استرس و سطوح کورتیزول مفید شناخته می‌شود».
نظر شما